На санскрите слово "шиткари" означает форму дыхания, при которой издается звук "ши" (шипение), поэтому его часто называют "шипящим дыханием". Как и пранаяма "Cитали", это упражнение направлено на охлаждение тела и ума. Разница между ними заключается лишь в том, что в "Ситали" вдох делается через сложенный язык, а в "Шиткари" - через сомкнутые зубы. Чтобы приступить к выполнению Шиткари Пранаямы, сядьте в простую позу и закройте глаза. Держите позвоночник прямым, а тело расслабленным, положив руки на колени в Гьян- или Чин-мудру. Слегка прижмите зубы друг к другу, не напрягая челюсти. Губы должны быть разведены тем самым обнажая зубы. Прижмите язык к мягкому небу во рту или даже выполните Кхечари мудру. Сделайте полный, медленный и глубокий вдох через рот. Концентрация на шипящем звуке, которой возникает во время этого. После вдоха закройте рот сделайте выдох через нос. Вдохи и выдохи должны быть медленными и расслабленными. Выполняйте упражнение столько, сколько захотите, минимум несколько минут. Когда вы будете готовы закончить Шиткари пранаяму, верните свое осознание в свое физическое тело и откройте глаза.
Эту технику пранаямы, можно использовать для контроля чувства голода или жажды, поскольку вдыхание прохладного воздуха насыщает организм. Упражнение позволяет пране более свободно течь по телу, расслабляя мышцы и, следовательно, высвобождая эмоции. Пранаяма уравновешивает эндокринную систему и очищает кровь от токсинов. Она полезны перед сном или в случаях бессонницы.
Избегайте выполнения пранаямы Ситали и Шиткари, если у вас низкое кровяное давление, астма, респираторные заболевания или чрезмерное выделение слизи, как при простуде или гриппе. Из-за охлаждающего воздействия на организм избегайте обоих упражнений
в холодном климате или если вы испытываете общую чувствительность к холоду. Избегайте Шиткари пранаямы, если у вас проблемы с зубами или деснами.
Пранаяма для очищения
18 Feb, 2024
Данная дыхательная серия направлена на избавление от негативности и желания ругать других вместо того, чтобы заниматься собственным очищением. Стимулирует лимфатическую систему к самоочищению. Увеличивает силу и восприимчивость нервной системы.Сядьте на левую пятку, вытянув правую ногу вперёд. Вытяните правую руку прямо вверх, сжав кулак. Начните долгое дыхание через правую ноздрю. Мысленно повторяйте «Caт» на вдохе и «Нам» на выдохе. Продолжайте в течение 3 минут. Затем поменяйте ноги, руки и ноздрю. Продолжайте в течение 3 минут. Чем сильнее вы будете вытягивать руку, тем сильнее будет раскрываться соответствующая ноздря.
Наклон сидя
2 Feb, 2024
Выполняя наклоны вперед, следите за тем, чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт, то на первых порах не наклоняйтесь сильно, используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень, одеяло под таз, стул). Не уходите в глубокие наклоны, а оставайтесь в фазе вытяжения.Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!
Капалабхати пранаяма
4 Dec, 2023
Пранаяма капалабхати — одна из основных дыхательных техник йогиЭта пранаяма довольно проста, но, тем не менее, часто вызывает затруднения и начинающих. Собственно. Ничего сложного в ней нет, надо только немного приноровиться, когда поочерёдно зажимаешь пальцем одну ноздрю, открываешь другую, вдыхаешь, выдыхаешь и так далее. Во всяком случае, не помню такого, чтобы и моих занимающихся кто-то не смог бы её освоить.
Капалабхати, как и все классические пранаямы йоги, выполняется из положения сидя. Не важно при этом — лотос это будет, полулотос или сидя по-турецки. Спина прямая, плечи расслаблены и вообще излишние напряжения в теле отсутствуют. Одна рука около носа, у мужчин — правая, у женщин — левая. Вдох делается в две ноздри, затем одна зажимается руками и через другую делается выдох. Затем снова вдох в две ноздри, зажимается вторая ноздря и выдох идёт через другую. Это одно дыхание в этой пранаяме. Всего дыханий можно делать любое количество, это не принципиальный момент.
Польза практики
Польза пранаямы капалабхати весьма обширна. Она:
интенсифицирует процесс газообмена (вдыхание кислорода, выдыхание углекислого газа), за счёт чего хорошо прочищаются сосуды головного мозга;
улучшает кровоснабжение мозга и всего тела;
улучшает и восстанавливает память;
прочищает сознание;
добавляет ясность и остроту мышления.
Это только примерное описание эффектов пранаямы капалабхати — в полной мере описать её позитивный эффект весьма непросто. Я даю эту пранаяму практически на каждом занятии и всем занимающимся, независимо от их возраста и стажа практики йоги. В выполнении пранаямы нет ограничений, нет такого, чтобы кому то можно было её делать, а кому-то нет. Также не имеет существенного значения, на каком этапе её выполнять — в начале, середине или в конце занятия.
Пранаяма эта может выполняться также в различных вариациях. Например: с полностью зажатой одной ноздрёй через другую и наоборот. Эффективность упражнения в плане его воздействия на организм при этом никак не снижается, скорее наоборот. За счёт акцентированного дыхания через одну ноздрю поочерёдно происходит усиление газо- и энергообмена в головном мозге и практикующий получает больший эффект от выполнения.
Анулом Вилом
18 Sep, 2023
Анулом Вилом, известное как попеременное дыхание через ноздри, включает в себя вдох через одну ноздрю и выдох через другую ноздрю. Левая ноздря соответствует лунной Ида-нади, а правая - солнечной Пингала-нади. Анулом Вилом очищает Ида и Пингала нади, создавая ощущение гармонии в душе, теле и сознании. Дыхание через ноздри стимулирует работу чакр и основных центров головного мозга, уравновешивая мужскую и женскую энергии. Эта пранаяма наполняет тело жизненной силой, одновременно снимая пранические блокировки и уравновешивая два полушария мозга. Ее регулярное выполнение стимулирует Сушумна Нади и может даже вызвать пробуждение Кундалини. Анулом Вилом часто рекомендуется использовать при головной боли или мигрени, вызванных стрессом. Эта пранаяма питает организм за счет дополнительного притока кислорода, благотворно воздействуя на мозг и дыхательную систему. Кроме того, она очищает кровь от токсинов, что способствует нормальной работе сердечно-сосудистой и кровеносной систем.Техника выполнения:
1. Сядьте в простую позу. Держите позвоночник и шею прямыми, закройте глаза.
2. Затем левой или правой рукой выполните Вишну-мудрой, согнув указательный и средний пальцы, удерживая безымянный, мизинец и большой палец прямыми.
3. Положите другую руку на колено в Гьян или Чин мудру.
4. Закройте кончик правой ноздри большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю на 4 счета. Почувствуйте, как воздух проходит через левую ноздрю в легкие.
5. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и отпустите большой палец из правой ноздри, чтобы полностью выдохнуть на 8 счетов.
6. Закройте левую ноздрю, после полного выдоха глубоко вдохните через правую ноздрю на 4 счета.
7. Закройте правую ноздрю, отпустите безымянный палец и мизинец и выдохните через левую ноздрю на 8 счетов.
На этом завершается один цикл дыхания Анулом Вилом.
Один цикл дыхания Анулом Вилом включает вдох через левую (4 счета) + выдох через правую (8 счетов) + вдох через правую (4 счета) + выдох через левую (8 счетов).
Таким образом, выполняя Анулом Вилом в течение 1 минуты, вы выполните 2,5 раунда. Первоначально вы можете практиковать его от 10 до 12 раундов, что примерно займет 5 минут за один раз.
Дыхание льва
2 Sep, 2023
Дыхание льва рекомендуется выполнять при частых простудах, ларингите, тонзиллите, фарингите, нарушении оттока венозной крови, пониженном иммунитете ротовой полости, при болях в шее и храпе.Дыхание Льва очищает организм от токсинов и полезно для пятой чакры, а также для щитовидной железы.
Тот, кто регулярно практикует Дыхание Льва, развивает в себе физическую и ментальную силу. Человек приобретает власть над самим собой, становится сдержанным, дисциплинированным и бесстрашным. При этом пропадает импульсивность в реакциях.
Откройте рот, высуньте язык и закатите глаза. Держите 60 секунд. Вдохните через нос, сожмите кулаки и одновременно напрягите все мышцы лица. Выдохните через рот, высуньте язык, выпучите глаза, разожмите руки. Повторите 3 раза.
Кундалини лотос
26 Aug, 2023
Кундалини Лотос - открытый лотос - является статической позой. Асана направлена на развитие чувства равновесия, укрепление мышц-стабилизаторов, мускулатуры рук и ног. Регулярная практика способствует растяжению задней поверхности бедра и голеностопных мышц. Помогает гармонизировать сексуальную энергию.Займите позицию сидя на ягодицах, ноги вытяните перед собой. Спину держите прямой, макушка направлена вверх. Лицо смотрит вперед. Начните разводить ноги в стороны настолько, насколько позволяет это сделать растяжка. Обхватите большие пальцы обеих ног сначала большими, затем указательными и средними пальцами рук. Теперь, не сгибая коленей и не отрывая пальцев, медленно поднимите ноги. Между ногами и полом должен образоваться угол 60 градусов. Держите равновесие, балансируя на копчике. Спина остается прямой. Устремитесь вверх сердечным центром.
Для новичков может быть сложно удерживать равновесие, поэтому можно облокотиться на стену или сосредоточиться на определенной точке перед собой. Вы можете немного согнуть колени, если растяжка не позволяет полностью выпрямить ноги, но при этом позвоночник должен оставаться прямым.
Подъем таза
26 Aug, 2023
Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки поближе к ягодицам и установить ступни на полу.
Опираясь на ступни, шею, плечи и затылок, поднять таз повыше.
Опустить таз. Повторить от 5 до 25 раз.
Сат крийя
26 Aug, 2023
Сат Крийя – это один из бриллиантов Кундалини йоги, который позволяет осуществить всё вышеперечисленное – ТОЛЬКО ЕСЛИ практиковать осознанно и обращать внимание на то, что происходит во время выполнения упражнения и после его завершения.
Сат Крийя – основная крийя Кундалини йоги и одна из наиболее эффективных крий, предназначенных для восстановления и устранения вреда, причинённого организму в результате стресса или приема наркотиков. Для получения нижеследующих и других эффектов рекомендуется включать в свою практику, по меньшей мере, 3-минутную Сат Крийю.
Сат Крийя помогает в исцелении сексуальных дисфункций (включая импотенцию, преждевременное семяизвержение и сексуальные фобии) путём усиления сексуальной системы и стимуляции природного потока сексуальной энергии. Она балансирует сексуальные импульсы, налаживая связь между сексуальной энергией и системами тела; вливает эту ценную творческую силу во все виды творческой активности.
Практика Сат Крийи также может помочь тем, кто страдает от умственных и физических расстройств, поскольку она балансирует хаотичную, заблокированную, неверно движущуюся энергию в нижних трёх чакрах; открывает движение энергии.
Можно улучшить общее физическое состояние и усилить работу сердца посредством распределения сексуальной энергии и ритмичных движений в этом упражнении.
Сат Крийя активизирует каналы энергии Кундалини, питающие тело и пробуждающие сознание.
Советы к практике
Важно ритмично выполнять Сат Крийю. Установите комфортный, постоянный ритм, который оставляет время на выполнение замков во время и после втягивания пупка. Комфортный ритм будет волнообразно перемещать энергию вверх и вниз по спине. Покачивание пупком создаст волну, стимулирующую пробуждение Кундалини. Не ускоряйтесь.
Осознавайте ощущения в спине и пульсацию света, которая усиливается и становится всё более и более приятной. Наслаждайтесь пробуждением и погружайтесь в опыт. После окончания крийи сядьте в медитативную позу или расслабьтесь на спине, чтобы интегрировать опыт и насладиться пробуждённым сознанием и светом души.
Сядьте на пятки, вытяните руки вверх, локти касаются ушей, пальцы в замке, указательные пальцы вытянуты вверх.
Произносите Сат Нам в постоянном ритме (примерно 8 повторений за 10 секунд или в комфортном для вас темпе), будьте внимательны и не ускоряйтесь. Произносите мантру из пупка и солнечного сплетения, притягивая пупок к спине на Сат и расслабляя живот на Нам. Это создаёт волнообразное движение в спине: Сат создает волну, направленную вверх, а Нам – волну вниз).
Фокусируйтесь на втягивании пупка, но не старайтесь сознательно выполнять корневой замок (мулабандха). Замок будет втягиваться сам, поскольку те мышцы, которые участвуют во втягивании пупка, связаны с мышцами, участвующими в выполнении корневого замка. Бёдра и спина не двигаются, единственное движение – это лёгкое покачивание грудной клетки и рук в ритме Сат Нам.
В завершение сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, выполните лёгкие замки, используя мышцы ануса, сексуальных органов, промежности, диафрагмы и шеи, чтобы энергия потекла по спине вверх и спустилась вниз через макушку. Мощно выдохните. Глубоко вдохните, выдохните, задержите дыхание и выполните замки. На задержке дыхания можно выполнить замки несколько раз. Выполняйте замки и на вдохе, и на выдохе, чтобы балансировать смешение праны и апаны.
Если вы никогда не употребляли наркотики или уже очистили тело от последствий их употребления, то можете выполнять Сат Крийю с открытыми ладонями, надавливающими одна на другую. Это высвобождает большее количество энергии, но обычно не преподаётся на открытых классах йоги, поскольку у присутствующих может быть ослабленная нервная система вследствие употребления наркотиков. Также сложнее сохранять позу, когда ладони не переплетены.
Выполняйте, по меньшей мере, 3 минуты. Продолжительность может быть увеличена до 31 минуты, но 5-11 минут тоже отличное время.
Один из способов сделать практику постоянной – это начать с 2-3 минут, затем делать 3-5 минутный перерыв, затем ещё выполнять 2-3 минуты и 3-5 минутный отдых. Или же просто увеличивайте время на 1 минуту в день, или найдите метод, который подходит лично вам.
Всегда заканчивайте практику долгой глубокой релаксацией. Идеально, если время расслабления соответствует времени выполнения. Никогда не вскакивайте сразу после выполнения практики, даже если вы чувствуете себя наполненными силой. Телу нужно время, чтобы интегрировать эффекты. Вам нужна польза от практики.
КОММЕНТАРИИ: Классическая Сат Крийя выполняется как отдельное упражнение или в завершении практики. Сат Крийя прокачивает сексуальную энергию через весь организм и мозг, поднимает Кундалини.
Уважайте силу этой практики, позвольте ей исцелить тело и должным образом подготовить его к высшим переживаниям. Это не просто упражнение – это крийя, которая работает, затрагивая все уровни бытия, известные и неизвестные, осознанные, неосознанные и подсознательные.
Сат Крийя пробуждает тонкие энергии. Это не аэробика. Можно заблокировать энергетический поток и утратить опыт высших энергий, если слишком сильно напрягать тело или выполнять практику слишком агрессивно. Если будет слишком сильная стимуляция, вы получите приток энергии и скоротечный пранический опыт, но будете не в состоянии интегрировать высвобожденную энергию в свою психику. Приготовьте себя к постоянству, терпению и умеренности. Трансформация гарантирована.
Если у вас нет времени ни на что другое – практикуйте Сат Крийю ежедневно, чтобы поддерживать тело как чистый и наполненный жизнью храм души!
Поза рыбы
26 Aug, 2023
Поза рыбы в йоге представляет собой довольно мягкий прогиб, часто рекомендуемый к выполнению после цикла перевёрнутых асан.
Примите положение с ровной спиной, ноги соберите в лотос и, растягивая дыхание, расслабьтесь. После чего опускайтесь плавно назад на спину, придерживая корпус руками и сгибая их в локтевых суставах до положения, пока локти не опустятся на пол. Теперь выгибайте грудной отдел вперёд, аккуратно прогибайтесь в поясничном отделе. Выгибайтесь до тех пор, пока не поставите теменную область головы на коврик. После того как голова стабильно оказалась макушкой у пола, переводите внимание в руки и захватите себя за большие пальцы ног, а локти при этом оставляйте на полу. Поправьте положение головы, чтобы получился максимальный равномерный прогиб в спине. Таково конечное положение Позы рыбы. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь. Глубоко дышите, пребывайте в асане 2–3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. В процессе выполнения направляйте внимание в область манипура-чакры, анахата-чакры, а также вишудхи. Концентрируйтесь на дыхании. Выход из асаны осуществляйте при помощи локтей: оттолкнитесь, приподнимите голову и корпус, принимая положение сидя. Обращайте внимание на область спины и шеи: вам должно быть комфортно, без болевых ощущений. Рекомендуем после сделать то же упражнение на другую сторону, поменяв местами ноги в Позе лотоса.
Противопоказания для асаны «Поза рыбы»: проблемы со спиной, болезни сердца, пептическая язва, беременность.
Поза рыбы в йоге: положительные эффекты
Выполняя это положение, вы способствуете растягиванию и улучшению эластичности кишечника, а также органов брюшной полости; поза помогает облегчить геморрой.
Поза рыбы отлично подойдёт для улучшения состояния при астме и бронхите, поможет лучше освоить глубокое дыхание. Также выполнение Позы рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе. Практика этой асаны стимулирует работу мозга, вилочковой и щитовидной желёз и способствует улучшению иммунитета. Также асана улучшает работу репродуктивной системы, излечивает её болезни, усиливая циркуляцию крови в области таза. Регулярно выполняя асану «Поза рыбы», вы очень скоро почувствуете, как вы наполняетесь жизненной силой и ваш организм омолаживается.
Поза Рыбы: варианты выполнения
Существует несколько вариантов для постепенного освоения полной асаны.
Один из таких вариантов практически полностью повторяет основной, только меняется положение рук: нужно поднять их вверх, переплести в замок и таким образом затылок положить на ладони.
Второй облегчённый вариант асаны «Поза рыбы» очень хорош для начинающих: сидя с прямой спиной, принимаем положение полулотоса, одна нога при этом остаётся прямой и покоится на полу, другую ногу сгибаем в колене и кладём на бедро прямой ноги. Наклоняйтесь назад, установив локти на пол, руками возьмитесь за стопу сложенной в ардха-падмасану ноги. Опускайте голову назад, пока теменем не коснётесь пола. Прогибайтесь в грудном отделе, прикройте глаза и почувствуйте расслабление. Повторите на другую сторону.
Ещё один вариант асаны «Поза рыбы» в йоге самый простой в освоении и выполнении, повторить это положение сможет любой новичок: садимся на пол с прямыми ногами, носки ног натягиваем на себя. Отклоняйтесь назад, слегка придерживая ладонями ягодицы, до положения, пока не будете опираться локтями на пол. Подавайте грудной отдел вверх и вперёд, а плечи уводите назад, к лопаткам.
Следующее движение выполняйте головой, запрокидывая её назад, и пробуйте поставить темя на пол, не перенося вес тела в голову.
Пребывайте в этом положении некоторое время и возвращайтесь обратно.
Пожимание плечами
26 Aug, 2023
Это упражнение для верхней части спины.Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол. Пусть ваши руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.
Поза треугольника
26 Aug, 2023
Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.
Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
Поза ребенка
26 Aug, 2023
Нахождение в Позе ребёнка оказывает влияние на органы брюшной полости. За счёт дыхания происходит мягкий массаж органов брюшной полости. Это постепенно помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Это очень хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.
Поза ребенка: техника выполнения
Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе.
Сделайте глубокий вдох.
Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло.
Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием и за ритмичным надавливанием живота на бёдра.
Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.
Противопоказание:
Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости.
С осторожностью:
При травмах колен (подкладывайте под колени одеяло), гипертонии и высоком давлении (необходимо под лоб положить валик, подушку или одеяло так, чтобы голова была не ниже таза).
Для устойчивого положительного эффекта
Старайтесь выполнять Позу ребёнка регулярно. Уделяйте данному положению 3 и более минут в день. И постепенно вы заметите, что стали спокойнее, расслабленнее, обрели душевное равновесие и повысили работоспособность.
Поза кобры
26 Aug, 2023
Второе упражнение, которое можно порекомендовать для сохранения сексуального здоровья – это поза Кобры. Эта асана является одной из тех замечательных поз йоги, которую легко сделать, но при этом она дает хорошую стимуляцию для сохранения здоровья. Кроме того, что она продлевает сексуальное здоровье, при ее регулярной практике, сохраняется гибкость спины и позвоночника, а также отлично подходит для стимуляции органов пищеварительной системы.
С точки зрения воздействия на чакры, поза кобры стимулирует первую, вторую, третью, четвертую и пятую чакры. Этот список дает хорошее представление о том, как полезна эта поза на самом деле, так как воздействует на пять из семи основных чакр .
Пошаговая инструкция по выполнению Кундалини Йога позы - кобра:
Лягте на пол на живот, ноги выпрямлены.
Положите руки рядом с плечами, а затем поднимите верхнюю часть тела и туловища вверх. Верхняя часть бедер должна оставаться на полу. Спина должна изогнуться в виде арки.
Голова и шея также вытягиваются и вверх. Взгляд направлен вверх.
Вы можете сделать дыхательное упражнение — Дыхание Огня или если оно вам не под силу, то обычное глубокое дыхание.
Как вариант, вы можете совершать ритмичные подъем и опускание в позе Кобры. Делаете вдох во время подъема, затем в течение нескольких секунд удерживаете позицию, и опускаетесь на выдохе.
Время выполнения позы Кундалини Йоги — кобра: от 15 секунд – до 7 минут. Увеличивайте продолжительность очень медленно.
Достоинства позы Кундалини Йога — кобра:
Очень хорошо улучшает состояние спины и позвоночника. Хорошо тонизирует все мышцы спины и связки.
Массажирует все органы пищеварения, устраняет проблемы в желудочно-кишечном тракте. Балансирует и стимулирует энергию во второй и третьей чакрах.
Снимает боли в корешковых нервах спины, а также очищает и стимулирует энергию в центральных каналах.
Стимулирует работу яичников и мужских половых желез.
Стимулирует работу щитовидной железы.
Открывает сердечную чакру, содействуя мягкости характера.
Хорошо улучшает зрение и тонизирует зрительный нерв.
Увеличивает силу верхней части тела.
Практические советы по выполнению позы Кундалини Йоги — кобра:
Будьте предельно осторожны с нижней частью спины! Не переусердствуйте.
Кроме того, будьте осторожны с локтями, если вы используете версию с согнутыми руками.
Подъем и опускание в позе кобры отлично подходит для создания сильных рук, плеч и мышц груди, не рискуя при этом получить травму.
Шавасана
26 Aug, 2023
Постелите на пол коврик или одеяло, чтобы было помягче, и лягте на него на спину. Если нужно, возьмите под голову тонкую подушку или свёрнутое одеяло.
Держите ноги слегка разведёнными, руки свободно положите по сторонам от тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте все части тела.
Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на состоянии ума и ощущениях тела. Представьте, как энергия наполняет вас с каждым вдохом, а с выдохом выходят стресс и напряжение. Не засыпайте.
Кошка-корова
26 Aug, 2023
Поза Коровы:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
- Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины.
- Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Не напрягайте заднюю поверхность шеи.
Поза Кошки:
- На выдохе вытолкните спину вверх, слегка отталкиваясь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик.
Теперь чередуйте "корову" на вдохе и "кошку" на выдохе в постоянном ритме. Каждый прогиб занимает полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. Необходимо, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и чтобы они заканчивались также одновременно.
Польза:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
- Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины.
- Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Не напрягайте заднюю поверхность шеи.
Поза Кошки:
- На выдохе вытолкните спину вверх, слегка отталкиваясь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик.
Теперь чередуйте "корову" на вдохе и "кошку" на выдохе в постоянном ритме. Каждый прогиб занимает полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. Необходимо, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и чтобы они заканчивались также одновременно.
Польза:
мягко вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость;
укрепляет мышцы шеи; улучшает осанку ;
убирает болезненные ощущения и скованность мышц спины,
снимает общее утомление после длительной сидячей работы или продолжительного пребывания в неудобной позе;
успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему;
массирует органы брюшной полости, что ведет к улучшению функции пищеварения и мочевыделения;
улучшает состояние легких и дыхательной системы; способствует насыщению крови кислородом;
благотворно влияет на женскую репродуктивную систему; облегчает менструальные боли.
Суфийский круг
26 Aug, 2023
Динамическая поза суфийский круг применяется в Кундалини йоге для снятия стресса, улучшения работы органов пищеварения, укрепления мышц-стабилизаторов. При вращении тела происходит естественный массаж внутренних органов, который оказывает целительное влияние. Упражнение направлено на балансировку крестцового отдела позвоночника и таза.
Сядьте на ягодицы, а ноги свободно скрестите перед собой. Сохраняйте спину прямой, немного прогните поясницу вперед. Голова направлена вверх, лицо смотрит вперед. Выполните шейный замок. Руки расположите на коленях, ладонями вниз. Медленно начинайте вращать корпусом. Движение должно исходить от основания позвоночника, подниматься по пояснице, и только в последнюю очередь подключается верхняя часть туловища. Важным условием является неподвижность головы во время выполнения асаны. Дыхание должно помогать вам во вращениях. При вдохе выполните полукруг вперед, при выдохе – назад. Выполняйте вращения сначала в одну сторону, затем поменяйте направление.
Вращение шеей
26 Aug, 2023
Сядьте в простую позу. Закройте глаза. Медленно начните вращать головой по кругу, вниз, вправо, назад, влево.
Синхронизируйте движение с дыханем. Это один круг. Повторите 5 кругов по часовой, и 5 кругов против часовой стрелки.
Это упражнение воздействует на барабанные перепонки, поэтом следует быть расслабленным насколько это возможно.
Предостережение: Данное упражнение запрещено практиковать людям с пониженным или повышенным кровяным давлением, страдающим от головокружения или шейного спондилеза.
Польза: Все нервные волокна, соединяющие разные органы и конечности тела проходят через шею. Поэтому мышцы шеи часто бывают напряжены после долгой работы за партой. Эти упражнения снижают напряжение, и освобождают от тяжести в голове, шее и плечах. Улучшается циркуляции крови между головой и телом, обеспечивая головной мозг и глаза притоком свежей крови, что особенно важно для учащихся.
Синхронизируйте движение с дыханем. Это один круг. Повторите 5 кругов по часовой, и 5 кругов против часовой стрелки.
Это упражнение воздействует на барабанные перепонки, поэтом следует быть расслабленным насколько это возможно.
Предостережение: Данное упражнение запрещено практиковать людям с пониженным или повышенным кровяным давлением, страдающим от головокружения или шейного спондилеза.
Польза: Все нервные волокна, соединяющие разные органы и конечности тела проходят через шею. Поэтому мышцы шеи часто бывают напряжены после долгой работы за партой. Эти упражнения снижают напряжение, и освобождают от тяжести в голове, шее и плечах. Улучшается циркуляции крови между головой и телом, обеспечивая головной мозг и глаза притоком свежей крови, что особенно важно для учащихся.
